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早餐要吃得好,三种营养缺一不可!

所属分类:时事聚焦    发布时间: 2021-03-02    作者:久万路灯
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“一日之计在于晨”,早餐在一天当中是非常重要的,它对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率方面都有着很大帮助,因此营养方面也不能马虎。

一顿健康的早餐需要有

碳水化合物+蛋白质+纤维素,

三者缺一不可。

很多人会有意识地去摄取这三种营养,

快来看看你的早餐合理吗?

关于优质蛋白质的那些疑惑

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优质蛋白质所含的各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率,更容易被人体吸收利用;而且蛋白质可以延缓胃的排空速度,延长餐后饱腹感,更抗饿。

早餐中,常见的能提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆。

01.鸡蛋每天只能吃1个?

有些人认为1天只能吃1个蛋,甚至因为蛋黄中胆固醇含量高,只吃蛋白,丢了蛋黄。

首先要明确,胆固醇也分好坏,虽然蛋黄中的确含有不少的胆固醇,但同时还有丰富的卵磷脂,可降低“坏胆固醇”含量;而且,其还含有丰富的维他命A、D、E,磷质,钙质,钾质等,能为机体提供较为全面的营养;

另外,人体内约有70-80%的胆固醇是自身合成的,其余的才是由食物提供的,而且正常的机体拥有调节体内胆固醇的功能,因此,健康群体不用担心吃个蛋黄就会升高胆固醇。

对于健康人群而言,每天保证一个鸡蛋,对人体有好处,偶尔吃2-3个也无妨;但对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等,则需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量。

02.鸡蛋不能配豆浆?

有人说鸡蛋和豆浆一起吃会中毒,因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂,会影响小肠中胰蛋白酶的活性,干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收,甚至会使人腹泻。

但实际上,在豆浆煮熟的过程中,所含的胰蛋白酶已经分解失活了,并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收;不仅如此,鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补,提高两者蛋白质的利用率。

所以,关键在于,豆浆一定要煮熟。但豆浆容易“假沸”,煮沸后还需再煮几分钟。

03.空腹不能喝牛奶?

有人说空腹的时候,人体急需补充能量,这个时候喝牛奶,其中的蛋白质会用来供能,不能用来合成人体组织,造成蛋白质浪费。

事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会优先供能、节约蛋白质,因此并不会造成浪费。

但若是喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况,说明可能存在乳糖不耐受,.好喝牛奶之前吃些淀粉类食物或是选择酸奶。

“伪装”的优质碳水——假粗粮

而为了满足既能提供饱腹感又不长胖的两个条件,很多人会选择优质碳水,即近几年风靡的“粗粮”,如全麦、燕麦等,这类粗粮中都含有丰富的膳食纤维和B族维生素,而且升糖指数低、饱腹感强,是现代营养学家都推崇的健康主食之一。

但问题是你选择的粗粮是真还是假呢?

01披着“粗粮”外衣的衍生品

现如今粗粮衍生的加工食品太多,如不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”等,这类食物,即使原料为粗粮,但为改善口感,加工过程中可能会添加大量油、糖和添加剂,不仅养分流失,热量、糖分、脂肪可能都高得吓人!

提示:在选购这类食品时,注意看配料表,优先选择..位有全麦、燕麦、黑麦等字样的。

小贴士:不管是全麦还是燕麦,都同属粗粮,这类物质因富含纤维素,不能一次性食用过多,以免加重肠胃负担,特别是脾胃虚弱、消化不好的人群,更要控制好量,如果长期大量食用,其抗营养成分还可能造成铁元素的流失。

一般这些粗粮占主食的1/3-2/3左右即可,二者相互搭配着吃更好。